2- Baş aşağı omuzların üzerinde durarak bacaklar havada ağır ve büyük hareketlerle çevrilir. ( Bisiklet çevirme )
Sonra aynı pozisyonda bacaklar ileri ve geri hareket ettirilir. Ayrılır ve birleştirilir.

3- Diz ve kalça kırma
Ayakta ya da sırt üstü uzanmış durumda, bacakların herbiri olabildiğince kırılır karna doğru çeklir ve bırakılır. Bu esnada dik durulmalıdır. Hareket bir bacağa 10 kezuygulanır ve ara verilir.

İSTANBUL – Kalsiyumun kemiklere yerleşmesinin azalması, kemiklerde erimeye (osteoporoz) neden olurken, spor sırasında da incinme ve kırık risklerini artırır.
Spor etkinliğinin, düzenli egzersiz yapmanın yararları üzerine pek şok şey konuşulur. Spor, iyidir, yararlıdır, sağlığı korumak ve geliştirmek için gereklidir. Hepsinden ötesi, spor yapmakla kendimizi iyi hissederiz. Enerjimizin çoğaldığını ve güçlendiğini de vücudumuz bize gösterir. Ancak yaza daha ince bir vücutla girmek için spor salonlarından hiç çıkmayanlar, bu yazıyı daha dikkatli okumalı.

Jinemed Hospital Aile Hekimliği Uzmanı Dr. Can Kayabal, fazla sporun özellikle genç kızlarda, adet görmemeye, yeme bozukluğuna ve osteoporoza sebep olduğunu söyledi.

Erişkin birinin ne kadar sıklıkta spor yapması öneriliyor?
Bütün erişkin kişilerin her gün en az 60 dakika az ya da çok bir bedensel aktivite içinde olmaları önerilir. Rutin bedensel sportif faaliyetlerin birbirini dengeleyen üç unsuru içermesi en uygunudur: Aerobik egzersiz, kuvvet alıştırması ve esneklik alıştırması.

Sporun, kişiye en önemli faydası nedir?
Spor, daha güzel bir görünüme ulaşmanıza yardımcı olur. Spor yapanlar, kalori yakarak daha formda ve kasları gelişmiş görünür. Denebilir ki daha sağlıklı bir kiloyu koruma çabanızda en önemli yardımcılarınızdan biri spor yapmaktır. Spor yaparken yemekle aldığınız kalorileri yakıt olarak tüketirsiniz. Yakabildiğinizden daha çok kaloriyi yemekle alıyorsanız, vücut fazla aldığınız kalorileri yağ depolarında stoklar. İşte spor, bu yağ depolarınızı yakmaya yardım edebilir.

Sporun, vücudu fit tutmasının dışında başka faydaları da var mı?
Spor ve bedensel egzersiz, vücudun her bölümü için olduğu gibi zihin için de yararlıdır. Egzersiz ve spor yaparken vücut, endorfin salgılar. Endorfinler, huzur ve mutluluk hissi veren kimyasal maddelerdir. Bu nedenle, spor yapanların daha kolay uykuya daldığı ve daha iyi uyuduğu bilinir. Hafif depresyon halleri veya kendine güven sorunları gibi gündelik ufak ruhsal sağlık konularında da sporun faydası görülebilir. Kendinizi güçlü kuvvetli hissediyorsanız, kendinizi algılama biçiminiz de olumlu yönde değişecektir.

Spor yapmak, hastalıklara karşı direncimizi de artırıyor mu?
Sağlıklı bir kiloyu koruyabilmek için spor yapmakla, kendinizi belirli hastalıkların gelişmesi riskinden de korumuş oluyorsunuz (örneğin şeker hastalığı veya yüksek tansiyon). Eskiden daha ileri yaştaki erişkinlerde görülen bu hastalıklar bugün artık buluğ çağındaki gençlerde daha sık görülebilmektedir.

Genç iken bu şimdilik önemsiz ve uzak bir konu gibi gözükse de, spor yapmanın daha sağlıklı bir yaşlanma sürecini kolaylaştırdığı bilinmektedir. Özellikle kadınların yaş ilerledikçe ve menopoz sonrası maruz kalmaları yüksek ihtimal olan osteoporoz (kemik erimesi) gibi problemlerin genç yaşlardan başlayarak önünü alabilmek ve kemiklerin kuvvetini koruyabilmek için, ağırlık kaldırma ve taşıma, koşma, tempolu yürüme gibi spor etkinliklerinin yararı çeşitli bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.

Kaslarımızı çalıştırmanın en iyi yolu hangisi?
Bütün kaslar gibi kalp kası da çalıştıkça “açılır”. Bunu sağlamanın yollarından biri, aerobik egzersiz yapmaktır. Aerobik egzersiz, kalbi kan pompalamaya sevk eden ve kasları oksijen kullanmaya yönelten her tür egzersiz olarak tanımlanabilir. Aerobik egzersiz sırasında, hızlı soluk alıp verdikçe, vücudunuzun oksijeni kullanmakta olduğunu fark edersiniz. Düzenli ve sistemli olarak kalbinizi bu tarzda çalışmaya alıştırdığınızda, kalp güç kazanır ve vücudun her tarafına (oksijen taşıyan kan hücreleri yoluyla) oksijen sevkıyatını daha verimli ve etkin biçimde yapabilir hale gelir.

Egzersizler, düzenli mi yapılmalı?
Özellikle gençlere, haftada en az üç gün 20 dakikalık kuvvetli aktivite içeren bir spor yapmalarını öneriyoruz. Aerobik kas çalışmasına olanak veren takım sporlarına sutopu, basketbol, futbol, kürek ve voleybolu örnek verebiliriz.Çünkü düzenli egzersizden yarar gören sadece kalp kası değildir, diğer kaslarımızın çoğu da egzersiz yapmayı sever. Kaslarımızı kullanmaya devam ettikçe ve böylelikle kaslarımız güçlendikçe, daha uzun süreler yorulmadan aktif kalabilmeyi başarır hale geliriz.

Kasların kuvvetlenmesinin vücuda ne gibi faydası vardır?
Kuvvetli kaslara sahip olmanın bir artı özelliği de eklemleri korumasıdır. Gerçekten de kuvvetlenmiş kaslar eklemlerimizi destekler ve egzersiz sırasında zedelenmelerden korur. Kasların enerji yakma özelliği de yağ dokusundan fazladır. Bu nedenle, kas dokusu gelişmiş kişilerin istirahat halinde kalori yakmaları daha fazla olacağından sağlıklı bir kiloyu korumaları da daha kolay mümkün olur.

Spor yapanlar için vücudun esneklik kazanması önemli mi?
Egzersiz hareketlerinin bir yararı da vücuda esneklik vermesidir. Böylelikle kas ve eklemler kolayca gerilebilir ve bükülebilir. Kas ve eklemleri esneklik kazanmış kişilerde kas yırtılmaları ve eklem incinmeleri daha az görülür. Esneklik spor performansını artırabilmeye de izin verir. Dans veya çeşitli dövüş sanatları kuşkusuz esnek vücutlara gerek duyar. Esneklik kazanmış vücutlar, ayrıca başka sporlarda örneğin futbol veya atletizmde de performansı artırır.
Karate gibi dövüş sanatları da esneklik kazandırabilmeye elverişlidir. Bale, plates, yoga da bedensel esneklik için uygun seçeneklerdir. Spor hareketlerinden önce uygulanacak ısınma hareketleri ve spordan sonra uygulanacak basit germe/esnetme egzersizleri de esneklik alıştırmaları olarak yararlıdır.

Neden birçok insan sporun sürekliliğini sağlayamaz?
Spor programlarını bırakmanın, terk etmenin en önemli sebeplerinden biri, ilgi eksikliğidir: Eğer uğraştığınız spor eğlenceli değilse ve size zevk vermiyorsa, sürdürebilmek zordur. İşin güzel yanı şu ki yüzlerce farklı spor ve etkinlik çeşidi vardır ve bunlardan biri ya da diğerini deneyerek hoşunuza gideni ve size zevk vereni bulabilirsiniz.
Kendinize uygun düşen spor faaliyetini seçmeye çalışırken, çalışma kişiliğinizi analiz etmek yararlı olabilir. Örneğin kendi kendinize ve kendi yaptığınız programa bağlı olarak çalışmaktan mı hoşlanırsınız? Bu takdirde tek başına yapılan sporları seçmelisiniz; bisiklet, yürüyüş, koşma, kayak vs… Veya tercihiniz bir takımın parçası olmanın getirdiği heyecan ve istek paylaşımı ve yol arkadaşlığı mı? Bu takdirde takım sporları (futbol, basketbol, voleybol vs.) uygun seçenek olabilir.

Spor yapmak için çok zaman ve bütçe mi ayırmak gerekiyor?
Seçtiğiniz sporun maliyeti ve erişilebilirliği gibi etkenleri de dikkate almalısınız. Örneğin büyük şehrin göbeğinde yaşayanlar için binicilik gibi sporlar yanlış seçim olabilir. Bütçeniz kısıtlıysa, ödentisi yüksek spor salonlarında veya havuzlarda yapılacak sporları sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
Spora ayırabileceğiniz zamanı da baştan değerlendirip doğru kararı vermelisiniz. Yoğun iş temposu içinde çalışanların veya sık seyahat yapanların hayat ve iş tarzlarına uygun düzeyde zaman ayırabilecekleri sporları seçmeleri, seçtikleri spor faaliyetini sürdürebilmeleri bakımından dikkate alınmalıdır.

Sporun risk ve tehlikeleri var mı?
Her şeyden önce, spora başlayanların ve düzenli spor yapanların, ilk başlarken ve daha sonra yılda bir doktor muayenesinden geçmeleri gerekir. Çeşitli sporların çeşitli organ ve dokular için risk, hatta hayati tehlike oluşturabileceğini, gizli kalmış bazı doğuştan gelme hastalıkların spor faaliyeti sırasında açığa çıkabileceğini bilmek gerekir. Spora uygunluğun bir doktor raporuyla belgelenmesi ve belirli aralıklarla izlenmesi önerilir.

Çok kalori yakmak için fazla spor mu yapmak gerekiyor?
Her iyi ve yararlı şeyde olduğu gibi, sporda da dozu aşırıya kaçırmak mümkündür. Sağlıklı bir kiloyu koruyabilmek için spor yapmak harika bir yöntem olsa da, kilo verebilmek için aşırı egzersiz yapmak sağlıklı değildir. Vücudumuzun düzgün işleyişi için yeterli kalori alınması şarttır. Özellikle gençlerde, 10’lu yaşlar boyunca büyüme ve gelişmenin devam ettiği unutulmamalıdır. Büyüme ve gelişmenin yakıtı, besinlerle alınacak yeterli enerjidir.

Fazla spor, vücutta hangi sorunlara yol açar?
Kalori yakma ve kilo verme çabasıyla aşırı egzersiz yapmak bir yeme bozukluğu rahatsızlığının belirtisi olabilir. Yaptığınız egzersizin dozu veya miktarı konusunda şüpheleriniz varsa, bir aile hekimine danışmalısınız. “Spor ve egzersiz sizi yönetiyor mu?” “Evet” diyorsanız (doğrusu tersidir, yani siz sporu yönetmelisiniz) doktorunuzla, anne-babanızla veya güvendiğiniz bir büyüğünüzle bunu konuşun!

Aşırı spor, kadını yoksa erkeğimi daha fazla etkiliyor?
Genç kızlarda aşırı spor faaliyeti adet kesilmesine (amenore) neden olabilir. Adetlerin arasının açılması, düzenli seyrek adet görme, yemeklerle alınan kalsiyum elementinin kemiklere yerleşmesini azaltır. Bu durumun yol açtığı kemik dansitesinde azalma ve kemiklerde erime (osteoporoz), spor faaliyeti sırasında incinme ve kırık risklerini artırabilir. “Atlet kız üçlüsü” denilen bu durumun belirtileri özetle: Adet görmeme (amenore), yeme bozukluğu ve kemik erimesi (osteoporoz)’dir.

Bilinçli spor için öneriler:
Kalp, kaslar, eklemler ve zihin için faydalarını dikkate aldığımızda, spor ve düzenli egzersiz hareketlerinin yararı unutulmamalı.

Spor yapanlar (özellikle gençler), başladıkları sporu ileri yaşlarda ve çalışmaya başladıktan sonra da bırakmamalarıdır. İş ve üniversite hayatında zaman kısıtlılıkları, okul ve meslek kaygıları bu konuda aşılması gereken başlıca engellerdir.

Spora başlamak için hiç bir yaş geç değildir. Özellikle başlarken, küçük egzersiz çabaları bile değerlidir.

Kısa bisiklet gezintileri, bahçe işleri (kuru yaprakları tırmıkla toplama veya toprağı belleme), köpek gezdirme (böylelikle birlikte yürüyüş yapma köpeğinizin de bu yürüyüşlere ihtiyacı olduğunu unutmayın) vs. günde 60 dakika egzersiz yapma gereğini tamamlamaya katkı sayılacaktır.

Farklı kuvvet alıştırmaları farklı kas gruplarını geliştirip güçlendirir:

Kollar için kürek çekmek, kayak yapmak, çekip kaldırma ve itip kaldırma gibi jimnastik hareketleri.

Bacak kaslarını güçlendirmek için yürümek, koşmak, bisiklet, paten.

Karın kaslarını güçlendirmek için kürek, yokuş yukarı bisiklet, karın jimnastiği hareketleri.

Bu yazı: http://www.ntvmsnbc.com/news/372919.asp alınmıştır.

Glikoz’dan enerji sağlanmasında ise ya keratin depoları tükenmiştir ya da keratin enerji sisteminin karşılayabileceğinden daha hızlı bir enerji tüketimi gerçekleşmiştir.Dolayısıyla ağırlık çalışmalarında en çok kullanılan enerji kaynağı glikozdur. Kompleks karbonhidrat ve carb-loading(karbonhidrat yüklenmesi) bu yüzden önem kazanmaktadır.Glikozun kullanılması sonucu artık madde olarak laktik asit kaslarda birikmeye başlar ve oran sınıra ulaştığı zaman işiniz biter.Enerjiniz tükenmiştir.İşte bu kimyasal reaksiyonlar sonucu yorulma gerçekleşir.

Kas hücrelerinin sayısı ortalama 20′li yaşlarda belirlenir.Liflerin,hücrelerin sayısının artmasına hiperplazi(hyperplasia) denir.Çok tekrarlı set çalışmaları sonucu gerçekleşebileceği savunulsa da geçerliliği belirsizdir.Kas liflerinin genişlemesine,büyümesine ise hipertropi denir. Kas lifleri iki türlüdür.Yavaş seyrilen lifler(YS)-Hızlı seyrilen lifler(HS).Maksimum gelişme için her iki türü de çalıştırmanız gerekir.Hızlı seyrilenler çabuk gelişir ve yoğunluk çalışması etkilidir.Yavaş seyrilen lifler ise inatçıdır ve zor gelişirler aerobik egzersizler daha fazla etkilidir.HS lifler YS liflere oranla daha az mitokondri içerirler. Mitokondri,belirli enzimler içeren hücre yapılarıdır.İçine giren maddeleri enzimlerle parçalar ve oksijenli solunumla enerji üretilir. Enerji ihtiyacı fazla olan kas ve karaciğer gibi hücrelerde mitokondri sayısı diğer hücrelere göre daha fazladır. HS lifler daha az mitokondri içerdiklerinden solunumla enerji üretme kapasiteleri daha azdır.Bu nedenle ağırlık çalışması,sprint,zıplama gibi ani güç gerektiren sporlar gibi aerobik dışı aktivitelere daha uygundurlar.Oksijen yerine glikozu enerji kaynağı olarak kullanırlar ve artık olarak ısı ve laktik asit oluşur.

YS lifler dayanıklılık ve kondüsyon gerektiren aerobik aktivitelerde kullanılırlar.Glikoz veya yağı oksijenle birlikte kullanarak enerji üretirler.Artık madde olarak karbondioksit,su ve ısı oluşur.Her insanda bu iki tip lif oranı farklıdır.HS lif oranı yüksek olan kimseler aerobik dışı aktiviteleri daha rahat uygulayabilir.İşte bu nedenlerden ötürü ağırlık çalışmalarınızı kendi yapınıza göre belirlemeniz gerekir. Çok setli ve tekrarlı çalışmalar ile az setli ve tekralı çalışmaları farklı zamanlarda gözlemleyerek netice doğrultusunda programınızı yapmalısınız. Fakat bu demek değildirki sadece biri çalıştırılacak,ikiside farklı yoğunluklarda çalıştırılmalıdır.

Testosteron vücudumuzdaki en önemli erkeklik hormonudur.İsminden anlaşılacağı üzere testislerde kolesterol esas alınarak günde 4-10mg üretilirler(300 ng/dl-1000ng/dl).Bu oran kadınlarda 10-12 kat daha düşüktür. Üç önemli fonksiyonu vardır; Testosteronun androjenik etkileri denilen erkeklerde ikincil cinsiyet karakterlerinin gelişimi. Bunlara örnek olarak vücudun tüylenmesi,sakal çıkması,sesin kalınlaşması,libido,penisin büyümesi,sperm üretiminin başlaması diyebiliriz.Yani kısaca testosteron erkekleri erkek yapandır.

Bizim için önemli olan anabolik etkisi.Testosteron protein biyosentezine etki ederek kas gelişimini direkt etkiler. Kas gelişimini hızlandırır,kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırır ve hastalık ve yaralanmalardan sonra iyileşme süreçlerini hızlandırır.Ayrıca metabolizmayı uyararak yağ yakımını hızlandırır. Sözgelimi kızlar ergenlik çağına girdikdiklerinde onların ikincil cinsiyet karakterlerini estrojen hormonu etkiler.Ve kızlarda göğüslerin gelişmesi,kalçaların genişlemesi ve vücudun yağlanması başlar. İşte bu nedenden dolayı kadın vücutçular testosteron kullanmaktadırlar.Yani testosteron olmadan kas gelişmez.

Kandaki testosteron düzeyleri yüksek ise testisler hipotalamus’u uyararak daha az LHRH salgılanır.Böylece hipofiz daha az LH(luteinleştirici hormon)ve FSH(folikül uyarıcı hormon)salgılar. Sonuçta testisler testosteron üretimini azaltarak normal düzeye indirirler.Diğer bir ifadeyle çok testosteron vücut tarafından üretimi azaltılarak ya da hiç üretilmeyerek normal seviyeye çekilir.(steroid kullanımında estrojen üretiminin artması bu nedendendir)

Ergenlik çağlarında testosteron düzeyleri zirvededir.İnsanın kanı kaynar,vücutta yüksek dercede libido ve fiziksel enerji mevcuttur.Fakat bu düzeyler ortalama 23-25 yaşlarından sonra azalmaya başlar.İleri yaşlarda androjen eksikliğine bağlı semptomlar baş göstermeye başlar.Buna bir de yetersiz beslenme ve aşırı antrenman eklenince kas geliştirmek imkansız duruma gelebilir.Altta testosteron düzeylerini doğal olarak yüksek tutmanın püf noktaları sıralanmaktadır:

Fazla çalışma,stres,düşük kalori alımı,düşük protein tüketimi ve vejeteryan diyetleri testosteron üretimini azaltır. En azından 0.8-1.5gr/kg protein alınmalıdır(bu oranlar horman seviyesi içindir,kas koymak için en az 2gr/kg) Arginin amino asidinin testosteron üretimini arttırdığı kanıtlanmıştır.Kırmızı et tüketimini çok azaltmayın. C ve E vitaminlerinin doğal düzeyleri korumada etkili oldukları bilinmektedir. Yeterli dinlenin(en az 7 saat uyuyun) ve düzenli antrenman yapın(çok setli çalışmalar ve yoğunluk çalışması testosteron üretimini arttırır).

Seçeceğiniz ayakkabı ayağınıza iyi oturmalıdır. Ayağınızda bulunan 26 kemik ve bunlarla ilişkili eklem ve bağlar ayağınızda bir uzunlamasına, bir de enlemesine kemer (ark) oluştururlar. Ayakkabınız bu kemerleri iyi desteklemelidir.

Ayağınızda bir sorun ya da eski bir yaralanma varsa, hekiminize danışarak tabanlık ya da ortotik kullanılarak spora bağlı olası sorunlarınız engellenebilir.

Ayakkabının tabanı spor sırasında maruz kalınan darbe ve basıncı emebilme özelliğine sahip olmalıdır. Diğer yandan dayanıklı da olmalıdır. Tabanda tırtıllar varsa, bunlar uzun olmamalıdır ve tüm ayakkabı tabanına yayılmalıdır.
Ayakkabının ön ucu esnek ve yumuşak olmalıdır. Koşu sırasında ayak parmaklarının bükülmesine izin vermelidir. Ayakkabının ucu en az 45 dereceye kadar bükülebilmelidir. Tabanın orta kısmı ise bükülmemelidir. Ayakkabının topuk kısmı ise yumuşak ve kalın olmalıdır ve darbeleri rahatça emebilmelidir; ayrıca ayak tabanını iyice sarıp hareketini engellemelidir. Böylece burkulmalar ve su toplanması engellenmiş olur. Topuktan yukarıya doğru aşil kirişini koruyucu bir yastıkcık bulundurmalıdır.

İç tabanı arkları desteklemelidir ve taban özellikle parmakların bulunduğu uç kısmında yukarıya doğru kalkıp, ayak parmaklarını yandan sarmalıdır. Böylece nasır ve diğer parmak zedelenmeleri engellenmiş olur.

Ayakkabının sayası hareketli ve sağlam olmalıdır. Ayağınızın solumasına izin vermelidir. Ayağı iyi sarıp, burkulmasına izin vermemelidir. Bazı spor türlerinde (örn. Basketbolda) ayak bileğini de kapsaması arzu edilir.
Ayakkabının dili ve kenarları yumuşak kavçuklu olmalıdır. Bağcıkların ayak bileği hareketini fazla engellemeden, mümkün olduğunca yukarıda bağlanması arzu edilir. En uygun ayakkabı ayağı sıkmadan, sıkı biçimde ayağa oturanıdır. Ancak ayak parmaklarınıza da yeterince hareket olanağı sağlamalıdır. Birinci ayak parmağı ile ayakkabı ucu arasında 1 cm’lik boşluk olmalıdır.

Ayakkabılarınızı uzun ömürlü olmaları için çorap ve ayakkabılarınızı sıkça değiştirmelisiniz, ayakkabılılarınızı temiz tutup, dinlendirmelisiniz; onları kalıba almalı ve doğal koşullarda kurumalarına izin vermelisiniz (güneşte ya da ocağın karşısında kurutmayın çünkü derinin setleşmesine neden olur). Ayakkabının iç tabanı erkenden yıpranacağı için, onu değiştirmenizde yarar vardır.

Ayakkabı alırken, sporda giyeceğiniz çoraplarla ve öğleden sonra deneme yapın. Hatta mağazanın içinde yürüyerek ya da koşarak ayakkabının uygunluğuna bakın. Yapacağınız spor türüne uygun ayakkabılar bulunur. Örneğin koşacaksınız topuk tabanı kuvvetli, tenis oynayacaksanız yanları destekli, yürüyecekseniz tabanı sert, iç tabanı yumuşsak ve katı topuk desteği olan bir ayakkabı önerilir Size.

Düzenli spor yaptığınız durumda, ayakkabınız 6-9 ayda aşınacaktır. Bunun  için aşınmalara dikkat edin, çünkü bunlar yaralanmalara ve ağrılara neden olabilirler. Ortalama 750-800 km’lik bir koşu mesafesinden sonra aşınmalar had safhaya ulaşır.

Yazar Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman

Uyarıcılar merkezi sinir sistemi üzerine doğrudan etkiyle uyarım yapan maddelerdir. Metabolizma hızına, beyin, omurilik ve kalp üzerine uyarıcı etkileri vardır.Uyarıcılar sınıflaması içinde yer alan efedrin, psödoefedrin, fenilpropanolamin gibi maddeler grip ilaçlarında da bulunabilirler.

Birçok sporcu içinde yasaklı madde olduğunu bilmeden aldığı ilaçlar yüzünden ceza almıştır. Karşılaşma öncesi ilaç kullanmadan önce mutlaka ilacın yasaklı madde içerip içermediği kontrol edilmelidir.

UYARICILAR
Amineptine
Amfepramone Amiphenazole
Amphetamine
Bambuterol
Bromantan
Caffeine*
Carphedon
Cathine**
Cocaine
Cropropamide
Crotethamide
Ephedrine**
Etamivan
Etilamphetamine
Etilefrine
Fencamfamin
Fenetylline
Fenfluramine
Formoterol
Heptaminol
Mefenorex
Mephentermine
Mesocarb
Methamphetamine
Methoxyphenamine
Methylenedioxyamphetamine
Methylephedrine**
Methylphenidate
Nikethamide
Norfenfluramine
Parahydroxyamphetamine
Pemoline
Pentetrazol
Phendimetrazine
Phentermine
Phenylephrine
Pheylpropanolamine**
Pholedrine
Pipradol
Prolintane
Propylhexedrine
Pseudoephedrine**
Reproterol
Salbutamol***
Salmeterol***
Selegiline
Strychnine
Terbutaline***     Amineptin
Amfepramon
Amifenazol
Amfetamin
Bambuterol
Bromantan
Kafein*
Karfedon
Katin**
Kokain
Kropropamid
Krotetamid
Efedrin**
Etimivan
Etilamfetamin
Etilefrin
Fenkamfamin
Fenetillin
Fenfluramin
Formoterol
Heptaminol
Mefenorex
Mefentermin
Mezokarb
Metamfetamin
Metoksifenamin
Metilenedioksiamfetamin
Metilefedrin**
Metilfenidat
Niketamid
Norfenfluramin
Parahidroksiamfetamin
Pemolin
Pentetrazol
Fendimetrazin
Fentermin
Fenilefrin
Fenilpropanolamin**
Foledrin
Pipradol
Prolintan
Propilheksedrin
Psödoefedrin**
Reproterol
Salbutamol***
Salmeterol***
Selejilin
Striknin
Terbutalin***
ve benzeri maddeler. * İdrarda kafein yoğunluğu 12 mikrogram/mililitreden fazla olduğunda doping kabul edilir.

** İdrarda katin yoğunluğu 5 mikrogram/mililitreden fazla olduğunda doping kabul edilir. İdrarda efedrin ve fenilefedrin yoğunlukları 10 mikrogram/mililitreden fazla olduğunda doping kabul edilir. İdrarda fenilpropanolamin ve psödoefedrin yoğunlukları 25 mikrogram/mililitreden fazla olduğunda doping kabul edilir.

*** Astım ve egzersize bağlı astım hastalığını önlemek ve/veya tedavi etmek amacıyla inhaler kullanımına izin verilebilir. Bu maddeleri inhaler olarak kullanabilmek için önceden ilgili kurullara yazılı olarak başvurmak ve astım ve egzersize bağlı astım hastalığını doktor raporlarıyla belgelemek gereklidir.

Uyarıcıların sporda kullanımı Uyarıcılar sporcular tarafından uyanıklığı, konsantrasyon gücünü artırdığı ve yorgunluğu geciktirdiği gerekçesiyle kullanılır.

Uyarıcıların yan etkileri Uyarıcıların yan etkileri, doza, süreye ve kullanım sıklığına bağlıdır. Düşük dozlarda bile yan etkiler görülebilir, yüksek dozlarda olumsuz etkiler daha da belirgindir. Kalp ve diğer hayati organların düzenli çalışması bozulabilir. Uzun süre ve sıcak ortam gibi ciddi koşullarda spor yapıldığında yan etkiler şiddetlenir. Uzun süre kullanımda aynı etkiyi alabilmek için dozu artırmak gereklidir. Çünkü bu tür maddelere zaman içinde tolerans gelişir.

Uyarıcıların Yan etkileri

- Öfori
- Alışkanlık
- İlaca tolerans
- Huzursuzluk
- Sinirlilik
- Uykusuzluk
- Halusinasyonlar
- Delirium
- Paranoid psikoz
- El titremesi
- Ateş
- Ağız kuruluğu
- İştah kaybı
- Koordinasyon bozukluğu
- Kalp ritm bozuklukları
- Kan basıncında artış

Kafein Kafein çay, kahve, çikolata, kolalı içecekler ve ilaçlarda değişik oranlarda bulunur. Doğal besinlerde bulunması nedeniyle doping kontrollerinde idrarda 12 µgr/ml’ye kadar kafein saptanması normal, bunun üzerinde bulunması doping olarak kabul edilir. Hem çay ve kahve gibi içeceklerdeki kafein miktarının hazırlama şekline göre farklılık göstermesi, hem de kafein metabolizmasının bireysel değişiklik göstermesi, düşük dozlarda alınan çay ve kahvenin bile bazı kişilerde kafeinin 12 µgr./ml’lik idrar düzeyine kolaylıkla ulaşmasına neden olabilmektedir. Bu yüzden sporcuların kafein içeren besinleri tüketirken dikkatli olmaları gereklidir.
Kafeinin Sporda Kullanımı Kafein merkezi sinir sistemini uyarıcı, yağ metabolizmasını ve kas kasılmasını artırıcı etkisi nedeniyle sporda kullanılmaktadır. Bu etkiler yorgunluğu geciktirir, dayanıklılığı ve reaksiyon hızını artırır.

Kafeinin Yan etkileri

- Alışkanlık
- Sinirlilik
- Huzursuzluk
- Uykusuzluk
- Depresyon
- Başağrısı
- Migren
- El titremesi
- Kalp ritm bozuklukları
- Kalp atım hızında artış
- Vücut sıcaklığında   artış
- Kas ağrıları
- İdrar miktarında artış

Kokain Kokain sporcular tarafından öfori hissi verdiği ve uyarıcı olduğu gerekçesiyle kullanılır.

Kokainin Yan etkileri

- Bağımlılık
- Öfori
- Saldırganlık
- Halusinasyonlar
- Paranoya
- Başağrısı
- Körlük
- Beyin Kanaması
- Koma
- Kalpte ritm bozuklukları
- Koroner damarlarının    tıkanması
- Vücut sıcaklığında artış
- Karaciğer zehirlenmesi

Yazar Doç. Dr. Rüştü Güner

Yürürken aşağıdaki konulara dikkat ediniz:
1. Yürürken rahat giysiler ve düz tabanlı ayakkabı giyiniz. Karanlıkta ve yol kenarında yürüyorsanız açık renkli giysileri tercih ediniz ve varsa reflektör biçimindeki şeritlerden yararlanınız.

2. Gündüz yürüyüşlerinde özellikle yaz aylarında başınıza şapka giyin, güneş gözlüğü takın ve beyaz tenliyseniz güneş yağı kullanınız. Özellikle temmuz ve ağustos aylarında günün en sıcak saatlerinde yürümeyiniz.

3. Yürüken nefesiniz kesiliyorsa, ara verin, dinlenin ve devam edin.

4. Yemekten hemen sonra yürümeyiniz. En az 2 saat sonra yürüyünüz.

5. Ateşli hastalığınız ya da halsizliğiniz varsa yürümeyiniz.

6. Yürüyüşe başlamadan önce bacak ve kollarınızla ısınma alıştırmalarına yer veriniz. 5 dakika süren ısınma sırasında hafif yürüyün ve kollarınızı sağa, sola ve yana sallayınız.

7. Başka hastalığınız (kalp, şeker, yüksek tansiyon) ya da yakınmalarınız (göğüs ağrısı, şişmanlık) varsa ya da sigara içiyorsanız, yürüyüşlere ve alıştırmalara başlamadan önce hekiminize danışın ve önerileri doğrultusunda spora başlayın.

Spora başlamak için asla geç kalmış sayılmazsınız. Günde yapacağınız en az 20-30 dakikalık alıştırmalar sizi birçok sağlık sorunundan koruyacak ve kendinzi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır.

Yazar Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman

Fizyolojik olarak adet döngüsünü ikiye bölmek mümkündür. İlk evreye foliküler evre adı verilir. Bu evre ortalama 14 gün sürer. Bu evrenin başında kadının kandaki östrojen ve progesteron hormon düzeyleri düşüktür. Foliküler evrenin sonuna doğru östrojen artar ve zirve yapar ve yumurtlama (ovülasyon) denilen olaya neden olur. Yumurtalama genelde adet döngüsünün (adet kanamasının başladığı ilk günden itibaren) 13-15 günlerinde görülür. Stres ve birçok başka nedenden dolayı yumurtlama gecikebilir ya da olmayabilir. Luteal faz denilen adet döngüsünün ikinci evresi ortalama 14 gün sürer. Bu evre aadet kanamasının başlamasıyla sona erer. Bu evrede de östrojen düzeyleri yüksek seyreder (yumurtlama döneminde olduğu gibi olmasa da) ve progesteron da bu evrede artar. Yumurtlama döneminde kadının yumurtası (ovum) döllenmediği taktirde, luteal dönemin sonunda rahim içinde bulunan cidar  (endometrium) dökülür ve adet kanaması olur.

Bazı kadınların yaşları ilerlemesine rağmen hiç adet kanaması görmemektedir. Bu duruma birincil amenore adı verilmektedir. 16 yaşına kadar adet kanaması olmadığında ve meme gelişimi ve kıllanma 14 yaşına kadar gerçekleşmediğinde, birey birincil amenore bakımından incelenmelidir.

İkincil amenore ise adet görmeye başlamış kadınlarda olur. Normal adet görürken üç aydan fazla adet görmediği taktirde ikincil amenoreden şüphelenilir. Seyrek adet görme (oligomenore) yılda 3-6 kez adet görme ya da adet döngülerinin 35 günden fazla olmasıdır. Sporcu bayanlarda kısalmış luteal evreye ya da yumurtlama olmayan (anovulatuvar) döngülere bağlı geçici kısırlık gelişebilir. Adet düzensizliğine ilişkin bulgular sıkça gözden kaçabilir, çünkü kadın o anki durumunu normal sayabilir. Ancak çocuk sahibi olamama gibi nedenlerle hekime başvurulduğunda, düzensizlikler yada başka nedenler ortaya çıkabilir.
Amenore normal populasyonda %2-5 oranında görülürken, sporcu bayanlarda %44 oranına kadar bildirilmiştir. Spor yapan kadınlarda aşırı zayıflık, ani kilo kaybı, hızla şiddetli yüklenmelerde bulunma, dengesiz beslenme, yeme bozuklukları ve ruhsal stres amnoreye neden olabilir.

Spora bağlı amenore gelişen kadınlarda beslenme yetersizliğine bağlı kalsiyum eksikliği yerine koyulmalıdır. Bunun için günliük 1500 mg elementer kalsiyum eşdeğeri gıda alınmalıdır. Amenoresi olan kadın sporcularda, yerine yeniden konulması zor olan, kemik mineral yoğunluğunun kaybı sözkonusudur.  Adet kesilmesi buna ilişkin erken bir habercidir. Bu nedenle böyle bir durumda derhal girişimde bulunulup, kemiklerin zayıflaması engellenmelidir. Böylece kemik erimesi ve bunun bir sonucu olan omurga eğrilmesi (skolyoz), stres kırıkları ve başka daha ciddi kırıklar engellenmiş olur.

Adet düzensizliği olan sporcular tespit edildikten sonra hekime başvurup, nedenini araştırmalıdır. Beslenme durumları ve antrenman programları düzenlenmelidir. Bu düzenlenmelere rağmen adetleri düzene girmediği taktirde ve yaşları 16 yaşını geçiyorsa dışarıda hormon tedavisi almalıdırlar. Bunun sporcu, aile ve antrenörlerin bazı çevresel etmenlere yönelik eğitimleri de yapılmalıdır.

Yazar Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman

1- Kahramanlik ve fedakârliklariyla meshur olmus kisilerin fotograflarini koridor ve odalara asin.
2- Ögrenciler için ahlâk ve karakter gelisimi konusunda bir rehberlik programi baslatin.
3- Topluma hizmet maksadiyla belli misyonlar tasiyan gruplar olusturun.
4- Bir çocugun digerleri tarafindan samar oglani yapilmasina mani olun.
5- Akademik, spor veya sanat yetenekleri disindaki kabiliyetleri kesfetmek üzere programlar gelistirin.
6- Ögrencilerin davranislarini ve topluma katkilarini ciddi bir sekilde ölçüp degerlendirin.
7- Ögrenci ve onlara rehberlik yapanlarin hemfikir olduklari kurallar tespit edin.
8- Velileri davet edip onlarin gelismeleri inceleyip katkida bulunmalarina firsat taniyin.
9- Misyonunuzu tanimlayan güzel bir söz seçip ögrencilerinizle paylasin.
10- Her ay bir fazilet tespit edip bunun üzerinde çalisin.
11- Kendinize örnek aldiginiz bir sahsiyeti ögrencilerinize tanitin.
12- Tarihteki olaylari gündeme getirip bu olaylarda nasil davranilmasi gerektigini tartisin.
13- Ögrencilerdeki iyilik sifatinin, en az onlarin akademik basarilari kadar önemli oldugunu görmelerine yardimci olun.
14- Ahlâkla ilgili meseleleri ele alin, yani gerçekleri ele alin, delil toplayin, sonuçlari tahmin edin ve karar verin.
15- Ögrencilerin topluma hizmet etmeleri için belli bir yapi dahilinde onlara firsatlar olusturun.
16- Örnek olun. Meselâ ortalikta gördügünüz bir kâgit parçasini alin. Sizden sonra ders vereceklere bir saygi eseri olarak tahtayi temiz birakin.
17- Kurumunuzda, ne türlü olursa olsun, nezaketsizlige firsat vermeyin.
18- Kaba ve küfürlü konusmalara izin vermeyin.
19- Ögrencilerin kötü davranislarini notlar, çagrilar ve ziyaretlerle velilere duyurun.
20- Çocuklarinin güzel vasiflarini takdir etmek üzere velilerle irtibat kurun.
21- Ögrencilerin okulda çok çalismalarinin ahlâkî bir sorumluluk oldugu fikrini açikça belirtin.
22- Meslektaslarinizla konusurken nazik olun.
23- Yasadiginiz yerdeki fedakâr ve önemli sahsiyetleri derslerde tanitin.
24- Ödevlerin yapilmasi ve sinav sonuçlariyla ilgili mükâfat sistemi kurun.
25- Bir bagis fonu olusturun. Ögrencilerin bagislari istedikleri yere yapmalarina firsat taniyin.
26- Ailelerin ahlâkî otoritelerini destekleyin. Ögrencilerin ahlâkî problemlerini ebeveynleri ile çözmelerini saglayin. Bu konuda ögrencilerle konusarak niçin zora düstüklerini analiz edin.
27- Duvarlara güzel karakteri tesvik eden sözler asin.
28- Özellikle ögrencilerin o anki durumlariyla ilgili ahlâkî ihtilaflara dair yasanmis olaylardan örnekler verin.
29- Kahraman sahsiyetleri dogum günlerinde anin ve ne tür faziletlere sahip olduklarini anlatin.
30- Çocuklarin önem verdikleri vecizeleri yazip duvarlara asmalarina izin verin.
31- Ahlâkî konularda makaleler getiren ögrencileri ödüllendirin ve bu yazilari analiz edin.
32- Kurumunuzdaki karakter meselelerini -güzel huylar vs- düzenli olarak müzakere edin.
33- Çocuklarin beklentilerini netlestirin ve onlarin bu beklentilere göre sorumluluk almalarini saglayin.
34- Ögrencilerle ilgilenirken tutarli olun ve duygusal davranarak dogruluk ve dürüstlügünüze halel getirmeyin.
35- Hatalarinizi kabul edin ve bunlari düzeltmenin yollarini arastirin. Ögrencileri de buna tesvik edin.
36- Hergün birkaç dakikalik ibretli bir hikâyeyi seslice okuyarak güne baslayin. Hikâyelerin kisa, ama ders verici olmasina dikkat edin.
37- Kurumunuzdaki ilkeler ve politikalari belirlerken bunlarin muhtemel tesirlerini ve ögrencilere ne tür mesajlar verdiklerini anlamaya çalisin.
38- Bir politika, faaliyet veya kararin sebeplerini açiklayin. Ögrencilerin sadece “nasil”i degil, “niçin”i de anlamalari için onlara yardimci olun.
39- Iyi bir ögrenci olmanin ahlâkî ve karakterle ilgili unsurlarini ögrencilerin tartismasi için ortamlar hazirlayin.
40- Ögrencilere rekabet kavramini ögretin ve bunun ne zaman faydali, ne zaman zararli oldugunu anlatin.
41- Ögrencilere niçin ögretmenlik / belletmenlik yaptiginizi açiklayin. Ögretmenlik / belletmenlik yapmanin sorumlulugu ve öneminden ne anladiginizi açiklayin.
42- Topluma yaptiginiz hizmetlerden ögrencilere bahsedin. Hangi gönüllü kuruluslarda neler yapabileceklerini anlatin.
43- Ögrencilere medyayi elestirel bir yaklasimla analiz etmeyi ögretin. Medyadaki mesajlar ne tür bir karakteri tesvik etmektedir?
44- Mezun olup yüksek okula gitmis, is hayatina atilmis eski ögrencilerinizi davet edip tecrübelerini aktarmalarini saglayin. Güzel aliskanliklarin onlara islerinde nasil yardimci oldugunu sorun.
45- Muhitinizdeki yetiskinleri davet ederek onlarin karakter egitimleri ve tecrübeleri konularini gündeme getirin.
46- Ögrencilerin empati gelistirmelerine yardimci olun. Onlara su tür sorular sorun: “Kimse seninle oynamak istemezse kendini nasil hissedersin?”, “Birisi senin isminle alay ederse neler hissedersin?”…vb gibi.
47- Kurumunuzda ihtilaflar dogdugunda ögrencilere saygi, açik görüslülük, mahremiyet ve nezaketin önemini ögretin. Giybet, dedikodu ve tahkire firsat vermeyin.
48- Kibarlik üzerinde durun. Ögrencilere, diger ögrencileri ve yetiskinleri dikkatli bir sekilde nasil dinlemeleri gerektigini ögretin.
49- Basarili sahislarin biyografilerini birlikte okuyup müzakere edin. Daha büyük çocuklarin farkindalik yetenegini gelistirin. Bireylerin hatalari olabilecegini, ancak takdire sayan sifatlar da tasiyabileceklerini fark ettirin.
50- Büyük ögrencilerin küçüklere yardimci olmalarini saglayan ortamlar olusturun.
51- Ilk günden itibaren çok çalismanin ve hedefe ulasmak için belli standartlara riayet etmenin öneminden bahsedin.
52- Liseye devam eden ögrencilerin toplumda daha aktif olmalari için, gönüllü faaliyetler yapan kurumlarin yönetim kurulu toplantilarina katilarak katkida bulunmalarini saglayin.
53- Katmadegeri yüksek, kaliteli eserler veren ve ülkenin sosyal enerjisini artirici örnek çalismalar yapan sahsiyetlerin hayatlarini, aliskanliklarini ve temel prensiplerini arastirma konusu olarak ögrencilere verin.
54- Diger ülkelerde karakter egitimiyle ilgili çalismalari takip edin ve tecrübelerden yararlanin.
55- Ögrencilere tesekkür mesajlari yazmayi ögretin. Ögrenciler için degerli çalismalar yapanlara tesekkür mektuplari yazdirin.
56- Ögrencilerin çalismalarini degerlendirirken onlara yeteri kadar geri besleme (feedback) verin. Gelismeleri ve basarilari konusunda onlarla samimâne ve tesvik edici bir iletisim kurun.
57- Büyük ögrencilerin, ebeveynler için yemekli bir program hazirlamasini saglayin. Yemek yapmalarini, dekorlar kullanmalarini, hizmet etmelerini ve temizlik yapmalarini temin edin.
58- Ögrencilerin kurum için bir hizmet yapmalarini (ufak tamiratlar, tanitim vs.) saglayin.
59- Düzenli bir sekilde birlikte bina temizligi yapin.
60- Diger din ve kültürleri tahkîr etmeyin ve baskalarina karsi âdil davranmanin önemini vurgulayin.
61- Hor görülen ögrencilere destek olun ve bu anlari bir egitim firsati olarak görün.
62- Canlilara karsi sefkatli olma düsüncesini asilayin.
63- Ürünlerin tekrar kullanimiyla ilgili (recycle) kampanyalar baslatin. Iktisatli olma ve israftan kaçinmanin önemini anlatin.
64- Ülke çapinda güzel ahlâki destekleyen programlardan ögrencilerinizi haberdâr edin.
65- Ögrencilerin ebeveynlerinin de destegiyle; muhitlerinde ufak temizlik isleri, agaç dikme, ufak tamiratlar gibi çalismalarla çevrelerine hizmet etmelerini saglayin.
66- Kurumunuza ait bir sarkiniz olsun ve yeni gelenlere bunun sözlerini ve manasini ögretin.
67- Eger böyle bir sarkiniz yoksa ögrenciler arasinda bir yarisma düzenleyerek bir tane yazmalarini temin edin. Ne tür fikirlerin sarkida yer almasi gerektigi konusunda görüs alisverisinde bulunun.
68- Kurumunuzda belli kaidelerin önemini vurgulayin ve bu kaidelerin kurumun kimligi açisindan önemini ifade edin.
69- Ögrencileri çevredeki yasli veya yardima muhtaç insanlarla ilgilenmeye tesvik edin.
70- Ögrencilerinize baska sehir veya ülkelerden mektup arkadaslari bulun ve onlarin yazismalardan ögrendikleri bilgileri paylasin. O yerlerde hayatin nasil oldugu konusunu gündeme getirin.
71- Karakter egitimi için müfredati kullanin. Meselâ dille ilgili çalismalarda karakter analizleri yaptirin. Baskasinin gözleriyle dünyaya bakmanin nasil bir sey olabilecegini sorun.
72- Sefkatli bir sekilde yapici elestirilerde bulunun ve ögrencilerin de bunu aliskanlik haline getirmelerini saglayin.
73- Spor müsabakalarinda, oyunlarda ve günlük iliskilerde centilmenligin önemini vurgulayin.
74- Okulun politikasini belirlerken ögrencilerin de katkida bulunmasini temin edin. Onlara farkli politikalarin karsilastirilmasiyla ilgili ödevler verin.
75- Insani düsünmeye, tartismaya ve yazmaya sevk eden alintilar toplayin.
76- Ögretmen ve idarecilerin kullanabilecekleri, karakter egitimiyle ilgili bir literatür listesi hazirlayin.
77- Kurumunuzu tanimlayan veciz bir söz bulun.
78- Üstün karakterli ögrencilere ait kayitlari arsivleyin.
79- Akademik ve sosyal problemleri çözüp özgüven kazanmalari için firsatlar taniyin.
80- Kurumunuzdaki ahlâkî atmosferi idarî toplantilarinizda gündeme getirin ve hedeflerinizi belirleyin.
81- Kurumunuza ait bir prensipler listesi hazirlayin ve bütün faaliyet ve politikalarinizda bu listeye atiflarda bulunun. Kurumdaki herkese bu listeyi nesredin ve dikkat çekici bir sekilde binada teshir edin.
82- Bir e-mail listesi veya bülten tahtasi hazirlayip idareci ve ögretmenlerin karakter egitimiyle ilgili fikir alisverisi yapmalarini saglayin.
83- Haber bülteniniz araciligiyla, ögrencilerinizin dikkat çekici davranislarindan velileri haberdâr edin.
84- Kurumunuzun tarihî ve basarilarina ait belgeler ve fotograflardan olusan bir sergi hazirlayip ziyaretçilere bunu gösterin.
85- Kurumda basit gibi görünen isleri yapan isçilerin ve gönüllülerin çalisma ve basarilarini toplu bir sekilde takdir edin.
86- Ögrencileri tesvik edecek ve onlara disiplin kazandiracak miktarda ödevler vermeyi ihmal etmeyin.
87- Çocuklara bir and söyletin ve bu metni velilere ulastirin.
88- Giyimle ilgili standartlar belirleyip bunlarin egitimle olan ilgisini açiklayin.
89- Ögrencilerin kendi aralarinda kaynasmasini saglayan faaliyetler düzenleyin.
90- Ögrenci ve velilerin seminer, gezi gibi ortak bir projede görev almalarini saglayin.
91- Binanin genel görünüsü konusunda dikkatli olun. Genel düzen ve tertiple ilgili herkesin katkida bulunmasina çalisin.
92- Çevredeki itibarli isadamlarinin, girisimcilik konusunda ögrencilere rehberlik yapmalarini saglayin.
93- Yeni gelen ögrenci ve isçilere rehberlik yapacak kisiler belirleyin.
94- Çevredeki memur, isçi veya isverenleri davet ederek is hayatinda karakterin öneminden bahsettirin.
95- Sporla ilgilenen ögrenci ve ögretmenlerin sporla ilgili ahlâkî ilkeler gelistirmelerini tesvik edin.
96- Muhitinizde karakter egitimiyle ilgili toplantilar düzenleyin.
97- Karakter egitimiyle ilgili bir logo hazirlatin.
98- Ayda iki defa ögretmen ve idarecileri biraraya getirerek ahlâkî prensipler içeren edebî veya felsefî bir metni analiz ettirin.
99- Veliler için karakter egitimiyle ilgili bir literatür listesi hazirlayin.
100- Bir kitap klübü kurarak ögrencilerin ahlâkî eserler okumalarini saglayin.
Bu listenin hayata geçirilebilmesi için okul idaresi farkli birimlere veya ögretmenlere kendisiyle ilgili maddelerin neler oldugunu ve onlari nasil uygulayacagini belirleme görevi verebilir. Meselâ, sporla ilgili olan maddeler spor birimi veya ögretmenine; benzer sekilde tarih, edebiyat, resim, gezi ile ilgili olanlar da alâkali birimlere görev olarak verilebilir. Böylece, bu listede yer alan veya akla gelebilecek baska hususlar bir bütünlük içinde ögrenciye sunulursa, ahlâk ve karakter gelisiminde olumlu sonuçlar alinir.