Yaglar
Bir besin öğesi olarak yağlar(zeytinyağı,diğer bitkisel sıvı yağlar,tereyağı vb) sağlığınız için önemli besin öğelerindendir.
Normal düzeylerde tüketildiğinde vücutta birçok fonksiyonu yerine getirir. 1 gr yağ 9 kcal enerji verir.Sağlıgınız için Besin Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ nün önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketimimizin %25-30 ‘ unun yağlardan gelmesi gerekir.
Yağlar,yağ asitlerinden oluşur .ve bu yağ asitlerinin vücutta çok önemli görevleri bulunmaktadır (özellikle yağ asitlerinden linoleik asit organizmamız için elzemdir)
Bazı yağ asitleri dışarıdan yiyeceklerle alınır, bazı yağ asitleri ise dışarıdan alınan yiyeceklerden vücut tarafından üretilir.
Bunun yanı sıra yağlar kendi arasında :
• DOYMUŞ yağlar (oda ısısnda katı halde bulunan margarin,tereyağ,kuyrukyağıvb)
• DOYMAMIŞ yağlar olarak gruplandırılır.(oda ısısında sıvı halde bulunanlar ;zeytinyağı,ayçiçek yağı vb)
Doymuş yağ içeriği yüksek besinleri tüketmek ,kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner kalp hastalığı riskini attırır.
Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin özellikle zeytin yağı ayçiçek yağı vb. Kan kolesterol düzeyini arttırmayarak koruyucu etki sağlarlar.
Karbonhidratlar ve proteinler gibi yağlar da yaşamımızın sürdürülmesi için gerekli vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmeniz ve fiziksel performans için gereken enerjiyi sağlar.
Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır:
Bunlar ,yağlar iyi bir enerji kaynağıdır, yemeklerde lezzet verirler, vücutta çok önemli görevleri bulunan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar, yağda eriyen A ,D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar,organların etrafını sararak vücutta organları korurlar, hücre yapısında bulunurlar vb.
Yağlı bir gıda aldığınızda midenizi ,karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinizin bir süre daha devam etmesini sağlarlar.
İşte bu nedenle çok düşük yağlı bir öğün tükettikten , yalnızca bir iki saat sonra acıkırsınız.Ancak yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse beraberinde çeşitli sağlık sorunlarınıda getirir.
- Günlük beslenme planında mutlaka sağlıklı yağları bulundurmak gerekir.
- Yüksek yağ tüketimi şişmanlık , diyabet,hipertansiyon,kalpdamar hastalıkları,kanser gibi kronik hastalıkları beraberinde getirir.
Yağlar ile ilgili olarak bugün kullanılan birçok terim mevcuttur. Lipid,yağ , kolesterol , yağ asidi , trigliserit , lipoprotein , omega-3 gibi
Yağlar hakkında bilmemiz gerekenler :
• Lipid : Bilimsel bir terim olarak kolesterol ile yağ ve benzeri tüm maddeleri içerir.Ortak özellikleri suda çözünmemeleridir.
• Lipoproteinler: Kan dolaşımında yağları ve kolesterolu taşırlar.Proteinle kaplanmadan lipidler veya yağlar kan dolaşımında taşınamazlar.
• Kolesterol :Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir
• Kan ( serum) Kolesterolü: Kolesterol kan dolaşımında bulunur.
Kanınızdaki kolesterolün bir kısmını vücudunuz kendi üretir.Geri kalan kısmı da besinlerle alınan miktardır.Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir
Kolesterol endojen yani vücut tarafından üretilen(karaciğer ,deri,bağırsaklar,adrenal korteks) ve eksojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak iki kaynağı bulunmaktadır.
Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler .
• HDL –Kan kolesterolü (yüksek dansiteli lipoprotein):
Kolesterolü kandan karaciğere taşırlar.Kolesterol vücudunuzda yüksek dansiteli lipoproteinlerle taşınır. Dolayısıyla lipidler kan içerisinde vücudunuzu, bu yolla dolaşabilirler.
HDL iyi kolesterol olarak bilinir.Çünkü dokularımızdaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağlarlar.HDL yalnızca vücudunuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.
• LDL – Kan kolesterolü(Düşük dansiteli lipoprotein) : ,
Kolesterolü karaciğerden vücudun diğer organlarına taşınması işlemini gerçekleştirir.LDL kötü kolesterol olarak da bilinir.Çünkü kolesterolün dokularınıza taşınarak arter ve diğer kan damarların duvarlarında birikmesine neden olabilir.
LDLyalnızca vücudumuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.
• Trigliserit:
Gliserol molekülünün üç yağ asidi ,ile esterleşmesi sonucu oluşur.Hem besinlerde hem de vücunuzda bulunan yağların ortak formunun bilimsel adıdır.Vücutta depo edilen yağın çoğu trigliserit formundadır.
• Yağ asitleri:
Karbon ,oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşan yağların temel üniteleridir.Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar.
• Tekli doymamış yağ asitleri:
Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki ,çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır.Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.
Kanola ,fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.Yapılan çalışmalar göstermektedir ki koroner kalp hastalığı riski olan, toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden ,yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır.
• Çoklu doymamış yağ asitleri :
Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır.Mısır ,Soya ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
• Doymuş yağ asitleri:
Yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp söz konusu değildir.Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk ,tereyağı ,tam süt Krema tam yağlı peynir,tam yağlı yoğurt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistancevizi yağı doymuş yağlardan zengindir.
• Omega-3yağ asitleri:
Çoklu doymamış yağ asitlerindendir.Kanola ceviz,soya yağı ve özellkle soğuk ve derin sularda yaşayan uskumru ,ton ,somon sardalye, ançuez, ringa gibi yağlı balıklarda bulunur.
Amerikan Kalp Birliği günde 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu bildirilmiştir.
• Omega -6 yağ asidi :
Ayçiçek yağı , soya yağı, mısır özü yağında bulunur..Günde 1 tatlı kaşığı, bu tür svı yağlardan beslenmemiz ile omega 6 dan zengin beslenmiş oluruz.
• Trans yağ asitleri:
Bir yağ asidi türüdür ve hidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur.Bitkisel sıvı yağları hidrojenlendirerek yumuşak ve katı margarin yapımında ve sıvı yağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.
Sucuk salam, sosis, kavurma, kek, kraker, hazır kurabiye vb. Yapılan çalışmalar göstermektedirki transyağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeyleri yükselmektedir.
• Hidrojenlenmiş yağlar :
Doymamış yağlar oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle muamele edilirler.Hidrojenasyon kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatırken daha doymuş hale gelmelerini sağlar.
KAYNAK:.trsaglik.com
Posted on Nisan 2nd, 2008 yapan admin
Filed under: Sporcu Beslenmesi
Yazimiz Hakkinda Yorum Yazarmisin